Psycho : le sommeil. Lève-tôt ou couche-tard, du matin ou du soir : c'est génétique !

Toute ma vie, j'ai souffert du regard des autres vis à vis de mon sommeil. Je suis une grosse dormeuse, une couche-tard et une lève-tard, ce qui signifie que j'ai beaucoup de mal à m'endormir avant le milieu de la nuit, que j'ai besoin de beaucoup d'heures de sommeil pour être bien, et que je ne suis pas du tout du matin. Et tout ça, ce n'est pas par flemme ou refus de me conformer aux attentes de la société : ces différences font partie de moi, et de mon code génétique. J'ai assisté il y a quelques années à une super conférence à ce sujet, animée par des pneumologues et spécialistes du sommeil réputés. Voilà quelques articles pour vous expliquer un peu plus en détail ce qu'est le sommeil / l'horloge biologique, et quelles études ont été menées pour prouver que la génétique joue un rôle prédominant dans le rythme de sommeil d'une personne.

Source : http://www.passionsante.be
Source : http://tempsreel.nouvelobs.com
Source : http://www.huffingtonpost.fr - Auteur : Dr. Michael J. Breus

Le sommeil et l'horloge biologique

Nous passons un tiers de notre existence à dormir, sachant que le nombre moyen d'heures de sommeil a considérablement diminué au cours du siècle écoulé. Les évolutions de la société, et de ses exigences, y sont pour beaucoup. Or, le sommeil joue un rôle crucial dans notre qualité de vie.

Quelque 40% des adultes indiquent avoir été confrontés à des problèmes de sommeil, dans la plupart des cas de manière ponctuelle (difficultés d'endormissement, éveils nocturnes...). Pour 5% de la population, la situation est plus compliquée, avec le recours occasionnel à un sédatif. Et pour 2%, l'utilisation d'un somnifère est quotidienne.

Les conséquences d'un sommeil de mauvaise qualité peuvent être (très) sérieuses, tant cette phase revêt une importance cruciale pour le bon fonctionnement de notre organisme.

A quoi sert le sommeil ?

Le sommeil est un état caractérisé par une diminution progressive du tonus musculaire et un faible degré de conscience (encore que nos sens sont toujours actifs). Il remplit une fonction essentielle de récupération physique et mentale. Pendant le sommeil, une série de mécanismes biologiques sont stimulés, comme la production de l'hormone de croissance, la division cellulaire ou la fabrication de protéines. On sait notamment qu'un sommeil de mauvaise qualité (en particulier en ce qui concerne sa durée) contribue à la prise de poids. Des processus importants interviennent spécifiquement dans le cerveau : ainsi, le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire est aujourd'hui très bien documenté.

Les interactions entre la phase de sommeil et la phase de veille (elles constituent l'élément central du rythme circadien) sont déterminantes. Ce qui perturbe l'une entraîne inévitablement des répercussions sur l'autre : la qualité du sommeil sur l'état de veille (en termes de capacité de vigilance, de concentration, d'efficacité...) et l'état de veille sur la qualité du sommeil.

Que se passe-t-il pendant qu'on dort ?

Les mesures de l'activité électrique cérébrale (l'électro-encéphalogramme ou EEG) montrent que le cerveau reste (très) actif pendant le sommeil, mais d'une manière différente par rapport à l'état de veille.

Un cycle de sommeil dure en moyenne entre 90 et 100 minutes. Le nombre de cycles est habituellement compris entre quatre et sept par nuit, avec des variations propres à chaque individu.

• L'endormissement

Cette phase dure normalement de cinq à dix minutes. Au-delà de vingt minutes, et si cela se répète, la situation devient problématique.

Notre conscience de l'environnement diminue progressivement. Les pensées deviennent irrationnelles et s'apparentent au rêve : on parle d'état hypnagogique ou d'hallucinations hypnagogiques. Cette phase peut aussi être marquée par des contractions involontaires dans les bras et dans les jambes, généralement bénignes, mais pas toujours. Notre mémoire se modifie, avec une dissipation du souvenir des événements qui ont directement précédé l'endormissement.

Dans le cadre d'un cycle du sommeil, cette phase devient celle du pré-réveil. Pendant cette période très courte (moins de 3 minutes), le dormeur sera très sensible aux stimulations extérieures, mais si aucune perturbation particulière ne le réveille, il enchaînera sur un nouveau cycle et ne se souviendra pas au lever de ce micro-réveil. 

• Le sommeil léger

Cette phase dure entre dix et quinze minutes.

La personne est très réceptive aux stimulations extérieures, même si le cerveau ne les interprète pas consciemment. Beaucoup d'entre nous pensent qu'ils ne dorment pas vraiment. Le rythme cardiaque et la respiration ralentissent.

• Le sommeil profond

Ce sont les phases 3 et 4, qui durent ensemble environ une heure. 

Pendant la phase 3, le cerveau s'isole des stimulations extérieures, les muscles sont relâchés et la respiration est devenue très lente.

La phase 4 est la plus importante, puisque c'est à ce moment-là que le corps récupère vraiment et que se produisent des processus biologiques majeurs (hormone de croissance, régénération cellulaire...). La durée de cette phase a tendance à diminuer avec l'âge, au profit de la phase 2.

Un réveil durant la phase de sommeil profond se traduit par une désorientation (éveil confusionnel).

• Le sommeil paradoxal

Cette phase dure une quinzaine de minutes et s'allonge d'un cycle à l'autre durant la nuit.

Elle est caractérisée par des mouvements oculaires rapides (REM pour Rapid Eye Movement). La respiration et le rythme cardiaque sont irréguliers. C'est la phase des rêves. L'activité électrique du cerveau est très intense.

Ce stade est celui de la récupération nerveuse, de la fixation de la mémoire et de l'organisation des informations enregistrées durant la journée.

• Les heures de sommeil

Un adulte dort en moyenne entre sept et huit heures par nuit, avec des variations considérables, qui peuvent être d'origine naturelle (plus ou moins besoin de sommeil) ou pathologique.

La profondeur du sommeil est un autre critère : plus une personne reste éveillée longtemps, plus elle dormira profondément.

Les enfants dorment plus longtemps que les adultes, et ceci répond à des facteurs biologiques. Le sommeil est nécessaire à la croissance et à la maturation du système nerveux, et comme nous l'avons dit, c'est pendant la phase de sommeil profond que la production de l'hormone de croissance est stimulée.
 

L'horloge biologique

Le moment idéal pour dormir est dicté par l'horloge biologique, dont la régulation est assurée par le noyau suprachiasmatique, une petite structure très spécifique du cerveau située dans l'hypothalamus.

On parle aussi d'horloge circadienne et de rythme circadien, qui regroupent tous les processus biologiques qui interviennent (oscillent) sur une période de vingt-quatre heures. Dont évidemment le rythme veille - sommeil. Mais pas seulement, loin s'en faut, puisque bien d'autres mécanismes entrent en ligne de compte, comme la régulation de la température corporelle, la production d'urine, la pousse des cheveux, les fluctuations de la vigilance ou encore la production hormonale.

Ce rythme est dicté par des mécanismes cérébraux, ainsi que par des signaux de l'environnement (pensons en particulier à la baisse de la luminosité en fin de journée, puis à l'obscurité, qui indiquent que l'heure d'aller dormir approche). L'horloge biologique n'est pas immuable, en ce sens qu'elle peut être perturbée, par exemple à la suite d'un décalage horaire, et il faut alors quelques jours pour qu'elle se réinitialise. Pendant ce temps, l'organisme éprouve des difficultés, qui se manifestent par de la fatigue, de la somnolence, des problèmes digestifs, des troubles de l'humeur..., consécutifs à ce dérèglement.


Troubles du sommeil. Quel traitement ?

Chacun a déjà éprouvé des difficultés d'endormissement ou ressenti l'impression d'avoir passé une mauvaise nuit. Ces troubles occasionnels ont souvent une origine psychologique (stress, anxiété...) ou physique (repas trop copieux...), sachant aussi que certaines femmes dorment moins bien lorsqu'elles sont réglées. Ces difficultés disparaissent généralement après quelques jours. Il n'y a donc pas lieu de s'inquiéter. 

On recense quelque quatre-vingt types de troubles du sommeil. Ils sont caractérisés par des difficultés d'endormissement, des éveils nocturnes fréquents, un réveil précoce sans parvenir à se rendormir, un besoin de dormir excessif, mais également des manifestations comme le bruxisme (grincement des dents), la narcolepsie (endormissement soudain à n'importe quel moment), les apnées du sommeil, le somnambulisme, le syndrome des jambes sans repos, l'énurésie nocturne, ou la peur de dormir. 

Certains troubles du sommeil peuvent avoir une cause physiologique ou psychologique (l'insomnie est ainsi un symptôme clé de la dépression). Le dérèglement de l'horloge biologique peut également être mis en cause. Ceci étant, dans de nombreux cas, il s'avère difficile de cerner l'origine précise de ces problèmes de sommeil, ce qui complique le traitement.

Pour poser un diagnostic aussi précis que possible, la meilleure démarche consiste, sur orientation de son médecin traitant, à s'adresser à un laboratoire du sommeil, où seront réalisés des tests pointus. Parfois, des conseils d'hygiène de vie peuvent suffire pour retrouver un sommeil satisfaisant. Ainsi :

• se coucher et se lever à une heure régulière
• ne pas surchauffer sa chambre (entre 16 °C et 18 °C)
• dormir dans un endroit calme et sombre
• se relaxer au moment du coucher (éviter la télévision par exemple)
• ne pas se coucher trop tôt (pas avant 22 h)
• ne pas boire de boissons excitantes en fin de journée (café, thé…)
• éviter les repas trop copieux le soir

Une thérapie comportementale peut également être utile, tout comme les techniques de gestion du stress. L'administration de médicaments n'interviendra que sous la supervision stricte d'un médecin et pour une durée limitée.

Source : http://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=16745
 

"Je ne suis pas du matin" : il y a une explication !

Le monde compte environ 25% de personnes dites "du soir" et 25% "du matin".

Vous pouvez arrêter de culpabiliser, c’est génétique. Si le réveil matin vous fait violence et que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil avant tard dans la nuit : vous avez sûrement une personnalité vespérale, dite "du soir". A l’inverse, si un semi-marathon le dimanche matin à 8 heures vous tente et que votre efficacité décroît à mesure de la journée : vous êtes certainement plus "du matin". Peu importe où vous vous situez dans cette fourchette, vous n’y pouvez rien : "C’est dans les gènes dès la naissance", nous assure la chercheuse en chronobiologie Claire Leconte.

"Les gènes qui déterminent votre chronotype se situent dans l’horloge interne. C’est elle qui fixe les moments d’éveil et d’endormissement. L’horloge interne est en avance de phase chez ceux qui sont matinaux et en retard de phase chez ceux qui sont du soir", détaille pour "l'Obs" le docteur Maria-Antonia Quera-Salva, neurologue responsable de l'unité du sommeil à l'hôpital Raymond Poincaré de Garches.

La population mondiale compte environ 25% de vespéraux et 25% de personnes dites "du matin". Les 50% restants ? Des chanceux qui sont efficaces à l’aube comme au coucher du soleil. Pour ceux qui n’ont pas ce luxe, mieux vaut "respecter son horloge biologique", encourage la chronobiologiste. Mais entre les obligations professionnelles, sociales et personnelles, il est parfois difficile de se laisser bercer par son rythme naturel. Alors que faire ?
 

Etes-vous du matin ou du soir ?

Tout d’abord, il faut identifier correctement son chronotype. Il existe un questionnaire en 19 questions, accessible sur Internet et publié en 1976 dans l'"International Journal of Chronobiology" par les chercheurs Jim Horne et Olov Östberg. Pour que les résultats soient probants, il est important de l’utiliser correctement, explique Claire Leconte :

"Répondez en vous mettant dans une situation idéale dénuée de toutes contraintes. Il faut oublier son rythme social pour répondre correctement aux questions. Certains n’y arrivent pas, tant ils ont été habitués à ne pas s’écouter."

C’est le cas de deux collègues chercheurs auxquels Claire Leconte a fait passer le test en laboratoire, il a fallu plusieurs jours pour que les deux hommes identifient leur chronotype.

Un autre indice permet d’estimer sa typologie : une étude réalisée en 1999 a démontré que les matinaux sont généralement nés en automne-hiver. A l’inverse, les vespéraux sont plus souvent du printemps et de l'été. Niveau genre, en revanche, "aucune différence entre les hommes et femmes n’a été mise en évidence dans les études réalisées", assure Claire Leconte. Preuve qu’il n’est donc pas plus facile pour les femmes de se lever aux aurores pour nourrir un enfant ou ranger un foyer…
 

Les vespéraux petits dormeurs, ces chanceux

Connaître son chronotype ne suffit pas. La durée du sommeil nécessaire pour être en forme est aussi importante. "Un gros dormeur a besoin de neuf heures de sommeil. Pour un petit dormeur, une nuit de six heures suffit", explique la neurologue Maria-Antonia Quera-Salva.

"C’est d’une injustice totale", souligne Claire Leconte. Les petits dormeurs qui sont du soir sont les plus chanceux : ils profitent de leurs soirées jusqu’à tard dans la nuit tout en étant opérationnel relativement tôt dans la matinée. "Le plus compliqué pour la vie sociale, c’est d’être matinal et gros dormeur quand le conjoint est vespéral", affirme Claire Leconte. La chercheuse, vespérale petite dormeuse, est mariée à un matinal gros dormeur. Pour ceux qui partagent leur vie mais pas leur rythme biologique, il est toujours question d’adaptation et de concession. La vie professionnelle n’est pas simple non plus pour ceux qui sont vespéraux et gros dormeurs. Ce sont ceux qui n’arrivent pas à s’endormir avant 2 ou 3 heures du matin et qui doivent être au bureau à 8 heures.

Pire encore, certains sont dans la pathologie tant leur rythme biologique se situe aux extrêmes. "Ceux qui subissent une avance de phase très importante sont rares", explique Maria-Antonia Quera-Salva, qui voit défiler dans son service des patients qui se couchent à 19 heures et se lèvent vers 4 ou 5 heures le matin les jours où ils ne contrarient pas leur rythme naturel. A l’extrême inverse : ceux, plus nombreux, qui subissent un retard de phase important. Ils se couchent après 3 heures du matin et se lèvent vers 13 heures. Maria-Antonia Quera-Salva explique :

"Ces personnes viennent me consulter parce qu’elles souffrent d’endormissement tardif, alors qu’il s’agit d’une anomalie génétique située sur le gène circadien PER3."
 

Changer son rythme naturel

Bien sûr, il est toujours possible de s’adapter par la contrainte et de finir par fortement intégrer la distorsion entre rythme naturel et rythme social, mais il n’est pas possible de changer sa typologie par l’habitude. Le rythme naturel sera toujours en opposition avec ce qu’il lui est imposé. "Ce peut devenir à la longue la cause de dépression ou de souffrances psychologiques", déplore Claire Leconte.

Il est néanmoins efficace d’user des thérapies comportementales et de respecter une bonne hygiène de vie pour diminuer le décalage biologique des patients. "Il faut éviter d’utiliser des écrans d’ordinateurs, tablettes ou smartphones, ou de faire du sport deux heures avant de s’endormir. Ce n’est bon pour personne, mais encore moins pour les personnes dont le rythme naturel est décalé en retard, c’est-à-dire couche-tard lève-tard", conseille Maria-Antonia Quera-Salva.

Le problème ? Une fois que les bonnes habitudes laissent de nouveau place aux anciennes, le rythme naturel reprend le dessus. Il suffit de vacances pour se "dérégler" socialement ou professionnellement. Pour les cas les plus lourds, une aide médicamenteuse peut être apportée. De la mélatonine peut être donnée deux heures avant le coucher et/ou de la photothérapie peut être envisagée au réveil, ou en fin de journée, ceci en fonction du trouble du sommeil observé.

L’idéal reste donc de respecter sa nature. D’autant plus que "certaines dépressions peuvent être causées par des années de rythme social imposé", explique Claire Leconte qui préconise aux entreprises de s’adapter aux différents rythmes de leurs salariés plutôt que d’imposer à tous le même tempo. "L’entreprise aurait beaucoup à y gagner. Les salariés seraient plus heureux et surtout bien plus productifs", lance la chronobiologiste. A bon entendeur.

Source : http://tempsreel.nouvelobs.com/sante/20170727.OBS2664/je-ne-suis-pas-du-matin-pas-de-culpabilite-c-est-genetique.html
 

Couche-tard et lève-tôt auraient des structures cérébrales différentes

Faites-vous partie de ceux qui se lèvent avant l'aube et n'ont jamais besoin d'un réveil? Ou seriez-vous plutôt du genre à dormir jusqu'à midi si vous le pouviez? Avez-vous l'impression d'atteindre votre rythme de la journée en fin d'après-midi, ou préférez-vous accomplir les tâches importantes de la journée dès le matin?

Les gens ont en général leurs préférences pour les longues nuits ou les longues matinées. La place d'une personne sur cet éventail détermine fortement son chronotype -- sa disposition pour l'organisation des périodes quotidiennes d'activité ou de repos. Certains d'entre nous sont des sortes d'alouettes -- des lève-tot -- tandis que d'autres agissent plutôt comme des oiseaux de nuit. Le reste de la population se situe quelque part entre les deux.

Il semblerait en fait que ces dispositions soient déterminées par des éléments biologiques et génétiques. Les différents chronotypes sont liés à des variations génétiques, ainsi qu'à des différences de mode de vie et de disposition d'esprit, des fonctions cognitives et seraient à l'origine de certains problèmes de santé, dont les troubles du sommeil et la dépression.

De nouvelles recherches viennent de trouver la preuve de différences physiques dans les cerveaux de différents chronotypes. Des scientifiques à l'université d'Aix-la-Chapelle (Allemagne) ont scanné les cerveaux de lève-tôt, couche-tard et de chronotypes "intermédiaires". Ils ont découvert des différences structurelles dans les cerveaux des patients. Les chercheurs ont observé un groupe de 59 hommes et femmes de différents chronotypes: 16 étaient des lève-tôt, 20 des dormeurs intermédiaires et 23 des couche-tard. Ils ont découvert qu'en comparaison des lève-tôt et des intermédiaires, les couche-tard avaient une moindre densité de substance blanche dans plusieurs régions du cerveau. La substance blanche est un tissu adipeux facilitant la communication entre les cellules nerveuses. Une densité moins élevée de substance blanche a été associée à la dépression et à des perturbations des fonctions cognitives.

La cause de cette différence de qualité de substance blanche entre couche-tard et autres dormeurs n'est pas claire. Selon les suppositions des chercheurs, la moindre densité de substance blanche pourrait être un effet du "décalage horaire social" causé par les habitudes sommeil-éveil des couche-tard. Les personnes enclines à rester éveillées jusque tard dans la nuit et à se réveiller tard se trouvent en décalage avec l'organisation du monde qui les entoure, en particulier avec les horaires de travail ou d'école exigeant de se lever tôt. Cela peut amener les couche-tard à être en manque constant de sommeil et à ressentir les effets -- fatigue et insomnie de jour, difficultés de concentration, douleur physique et inconfort -- d'un décalage horaire normalement dû au voyage.

Les recherches indiquent que les personnes restant éveillées tard courent un plus grand risque de dépression. Des études ont aussi montré que les couche-tard étaient plus enclins à l'alcoolisme et au tabagisme, et disposés à manger plus, et de façon moins saine, que les lève-tôt ou les dormeurs "intermédiaires". Mais les recherches sur les chronotypes ne donnent pas que des résultats négatifs pour les couche-tard. Certaines études ont montré que les personnes qui restent debout jusque tard sont plus productives que les lève-tôt, et ont plus d'endurance au long de la journée. Une autre étude a démontré que les couche-tard faisaient preuve d'un meilleur raisonnement et de plus grandes habilités analytiques que les lève-tôt. Selon les recherches, les oiseaux de nuit ont en moyenne plus de réussite financière et professionnelle que les "alouettes".

La dernière étude en date est la première à offrir une preuve physique des différences neurologiques entre personnes ayant des habitudes de sommeil distinctes. Mais une autre étude a aussi montré que les inclinations à rester éveillé tard ou à se lever tôt sont largement causées par des différences biologiques et génétiques:

Les scientifiques ont découvert un gène "alarme" qui active l'horloge biologique du corps le matin à partir de la période de sommeil nocturne. identifier ce gène et sa fonction pourrait nous donner des informations importantes sur l'influence du chronotype et du rythme circadien sur le sommeil et la santé.

Plusieurs études portant sur des jumeaux ont permis de trouver des liens génétiques dans plusieurs aspects du sommeil, dont l'horaire circadien et les préférences sommeil/éveil.

Une étude a aussi révélé des différences dans la fonction métabolique du cerveau des couche-tard par-rapport aux lève-tôt et aux intermédiaires. Ces différences métaboliques ont été découvertes dans des régions du cerveau ayant une influence sur l'humeur, et expliqueraient pourquoi les couche-tard sont plus exposés aux dépressions liées à l'insomnie.

Récemment, des scientifiques ont identifié une variante génétique ayant une forte influence sur l'horloge circadienne, et sur l'inclination à se coucher tard ou à se lever tôt. Cette variation génétique -- qui affecte presque la totalité de la population --peut modifier le cycle sommeil-éveil d'une personne jusqu'à 60 minutes sur 24h.

Si nos préférences de sommeil et d'éveil sont fortement influencées par la génétique et la biologie, que sommes-nous censés faire quand nos inclinations ne correspondent pas aux exigences et aux responsabilités de nos vies? Les facteurs génétiques semblent jouer un rôle important dans nos préférences, mais nous essayons encore de comprendre comment, et à quel point. Et nous sommes loin d'être sans ressources: les choix que nous faisons sur notre environnement et nos habitudes de sommeil peuvent aussi faire une grande différence. Une récente étude a montré que le fait de limiter l'exposition nocturne à la lumière artificielle et augmenter l'exposition à la lumière naturelle du soleil peut modifier plus tôt les cycles sommeil-éveil -- même chez les couche-tard. Avoir l'habitude de bien dormir-- en prenant garde de ne pas trop consommer d'alcool avant d'aller se coucher, s'imposer des horaires de sommeil et de réveil réguliers, s'assurer que la chambre est plongée dans l'obscurité et ne comprend aucun appareil électronique allumé -- peut aider à renforcer les horaires de sommeil, même si cela ne s'accorde pas parfaitement avec vos habitudes de sommeil.

Plus largement, espérons que la société va se décider à reconnaître le pouvoir de ces schémas biologiques de sommeil, et le besoin d'une flexibilité permettant aux gens de construire des horaires de travail correspondant mieux à leurs dispositions de sommeil. C'est une stratégie intelligente et respectueuse du sommeil qui serait bénéfique à la santé publique et à la productivité.

Source : http://www.huffingtonpost.fr/dr-michael-j-breus/raisons-problemes-sommeil_b_4375957.html
Auteur : Dr. Michael J. Breus - Psychologue clinicien, spécialiste du sommeil certifié